Waarom helpt krachttraining bij het afvallen?

IMG_20150115_182538

In deze blog ga ik jullie duidelijk maken dat krachttraining niet alleen goed voor het verhogen van je spiermassa maar dat je er ook je figuur mee kan verbeteren.

Afvallen door middel van krachttraining is een methode die nog steeds flink wordt onderschat. De meeste mensen denken namelijk dat je met duursport, zoals hardlopen, fietsen en de overige cardio vasculaire apparaten, de beste resultaten kunt halen om vet te verbranden. Natuurlijk is dit ook super goed maar vergeet niet dat krachttraining zowel voor mannen als vrouwen erg belangrijk is. De resultaten van krachttraining zijn veelbelovend!

Wat heeft krachttraining te maken met afvallen?

Bij krachttraining ben je bezig met het onderhouden van je spieren, of zelfs het versterken van je spieren. Door middel van krachttraining verhoog je je spiermassa en daardoor verbrandt je meer vet. Spieren hebben namelijk energie nodig. Vooral wanneer spieren aan het werk zijn gezet en deze moeten herstellen, hebben ze nog meer energie nodig. Deze energie wordt gehaald uit voeding, maar ook reserves in het lichaam. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer energie je lichaam nodig heeft. Je lichaam verbruikt dus meer energie in rust.

De voordelen van afvallen met krachttraining met verhouding tot het afvallen en verbeteren van je figuur.

  • Na een krachttraining blijft je lichaam tot 48 uur lang ongeveer 10% meer calorieën verbranden.
  • Je spieren groeien, zodat je steeds meer spiermassa krijgt. Meer spiermassa betekent dat het lichaam steeds meer calorieën verbrandt. Iedere kilo spierweefsel verbruikt in rust ongeveer 100 calorieën per dag.
  • Krachttraining biedt veel variatie aan oefeningen, zodat het leuk blijft. Je kan hierbij kiezen voor een combinatie tussen vaste apparaten en trainen met losse gewichten. Ik zelf train het meeste met losse gewichten omdat hier ook weer veel voordelen aan zitten.
  • Spieren zien er strakker en mooier uit dan vet. Je figuur zal er dus beter uitkomen.
  • Er zijn nog super veel andere voordelen te benoemen maar die zal ik jullie nu besparen anders wordt het zo saai hé;)

Als je nou echt kilo’s kwijt wil en je begint met afvallen kan het ook zo lijken of je niet afvalt en lichter wordt. JA dit kan wel kloppen want de weegschaal geeft immers nog steeds dezelfde aantal kilo’s aan dan voorheen. Dit komt omdat je bij krachttraining niet zo snel lichter wordt, maar wel een stuk strakker en slanker. Spiermassa weegt nou eenmaal meer dan vet. Een weegschaal heeft dus in dit geval geen nut om te meten of je resultaat hebt geboekt. Als je wil weten of je vetpercentage naar beneden gaat moet je dit meten met een huidplooimeting. (zie blog persoonlijk voedingsschema)

Wie is er nou eigenlijk geschikt voor krachttraining?

Veel mensen (en dan vooral vrouwen), denken nog steeds dat krachttraining alleen iets is voor mannen die gespierd willen worden of bepaalde topsporters. Dat is gelukkig niet waar en erg achterhaald. Krachtoefeningen zijn goed voor iedereen! Niveau of leeftijd speelt echter geen rol. Wel is het erg belangrijk dat je dit rustig opbouwt er ervoor zorgt dat je techniek op orde is.

Door een minder goede mobiliteit/flexibiliteit kan het lastig zijn om een goede techniek aan te leren van bepaalde barbell oefeningen. Het is daarom belangrijk om hier eerst aan te werken, voordat je echt zwaarder gaat trainen. In het begin is het ook vooral gewenning en daardoor zal je door techniek verbetering ook al sterk vooruitgang boeken. Het hebben van een goede techniek is het belangrijkste onderdeel van krachttraining. Met een slechte techniek verhoog je het risico op een blessure en gaat het op een gegeven moment niet meer lukken om nog progressie te boeken. Je bouwt immers zelf je techniek op maar het is wel slim om hier in het begin begeleiding in te krijgen. De squat en deadlift zijn relatief ‘lastige’ oefeningen om aan te leren.

Krachtoefeningen hebben namelijk niet alleen nut wanneer je altijd maar tot het uiterste gaat. Alleen al door lichte krachtoefeningen te doen, kun je heel veel resultaat bereiken en je lichaam gezond en sterk houden.

Hoe begin je met krachttraining?

Als afvallen je belangrijkste doel is, dan hoef je niet zo te letten op welke specifieke spiergroepen je wilt gaan trainen. De focus zal dan vooral moeten liggen op het trainen van de grootste spiergroepen van je lichaam, namelijk je:

  • Benen (grote spiergroep dus grote verbranding)
  • Rug
  • Borst
  • Schouders
  • Billen
  • Buik

Ongetrainde spieren hebben nauwelijks spierkracht en uithoudingsvermogen. Als je een beginner bent is het verstandig om licht te beginnen en rustig op te bouwen. Ook is het belangrijk om na elke krachttraining minimaal 48 uur rust te nemen, voordat je begint aan de volgende krachttraining. Begin bijvoorbeeld met 3x per week en neem een rust/herstel dag tussendoor.

Wil je krachttraining doen in de sportschool, dan zijn er genoeg apparaten en dumbbels (gewichten) die jou kunnen helpen met het trainen van de grote spiergroepen. In de meeste centra kun je een krachtschema aanvragen. Het schema verschilt per persoon omdat iedereen een andere aanpak nodig heeft. Het ligt er ook aan hoe vaak je wilt trainen per week. Als je 2-3 x per week gaat raad ik een full body schema aan en als je 4 tot 5 x per week gaan kun je het splitten. Ik train zelf 5 keer in de week en hieronder beschrijf ik welke spiergroep ik op welke dag afwerk.

  • maandag: Borst
  • dinsdag: Rust
  • woensdag: Rug
  • donderdag: Schouders (af en toe buik)
  • vrijdag: Rust
  • Zaterdag: Bicep/Tricep
  • Zondag: Benen

Indien je 4 keer per week wilt trainen kan je borst/biceps, Rug/triceps, schouders en benen pakken. Ik zou jullie eventueel een goed krachtschema op kunnen sturen. Hier kun je je schema afstemmen op je lichaamsbouw. Stuur een mailtje naar kjell4fit@hotmail.com als je deze wilt ontvangen. Het is ook mogelijk om krachttraining te doen zonder allerlei gewichten en apparaten. Met je eigen lichaam kan je namelijk ook prima een krachttraining afwerken. Denk hierbij een pull-ups, push-ups, squats, lunges of allerlei soorten buikspieroefeningen. Het belangrijkste bij krachttraining is dat je zoveel mogelijk varieert in gewicht, herhalingen, tempo, rust etc. (FITT: frequentie, intensiteit, tijd en type activiteit). Hierdoor houd je het afwisselend en uitdagend.

TIP: Interval trainingen gaan goed samen met krachttraining (HITT)!De ultieme methode voor snel en gezond afvallen

Hieronder heb ik een link toegevoegd waarin staat beschreven waarom vrouwen ook aan krachttraining moeten gaan doen. Een leuk stukje vond ik zelf!

http://fitzonderfabels.nl/2014/12/29/is-zware-krachttraining-goed-voor-vrouwen/

Toch is sporten meer een hulpmiddel bij het afvallen.

Verantwoorde voeding is namelijk een erg belangrijk naast je trainingen! Wanneer je veel sport, maar alleen maar ongezond eet heeft het trainen ook niet zo heel veel effect. Kijk bij mijn overige blogs om meer informatie te krijgen over gezond eten.

Wil je 5 kilo afvallen? stuur mij dat snel een mailtje naar kjell4fit@hotmail.com en dan geef ik je meer informatie over project 10. Dit houd ik dat je 5 kilo kwijt raakt in 90 dagen met gezonde shakes en tussendoortjes!

 

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s